Acclimatation à la chaleur ou Heat Acclimatation

Acclimatation03/08/20190 Commentsadmin

 

L’été est particulièrement chaud cette année ! Peut-être  bien que tous nos prochains étés prendront cette tendance avec le réchauffement climatique … mais cela est un autre débat.

Nous avons souffert sur les route bitumées. Preuve en est des différents abandons ou coups de chaud sur les épreuves, à commencer par le contre-la-montre du championnat de France à la Haye-Fouassière fin juin 2019.

Certains coureurs sont résignés à l’idée de pouvoir performer avec les chaleurs extrêmes. Pourtant plusieurs études montrent qu’une acclimatation à la chaleur est tout à fait possible, et qu’elle apporterait même des gains dans les conditions plus fraîches.

 

 

QU’EST-CE QUE L’ACCLIMATATION À LA CHALEUR ET POURQUOI DEVRAIS-JE M’EN SOUCIER?

L’acclimatation à la chaleur est un terme qui décrit une série d’adaptations biologiques en réponse à une exposition répétée à la chaleur. Les adaptations produites permettent à la personne acclimatée de mieux faire face à l’exercice par temps chaud.

Il a été prouvé que la performance des exercices d’endurance est considérablement altérée dans des conditions environnementales chaudes. Cela est dû au fait que l’exercice par la chaleur oblige l’organisme à faire un compromis entre le maintien de l’intensité de l’exercice et le maintien d’une température corporelle sécuritaire. C’est là que l’acclimatation à la chaleur peut aider.

À l’origine, HA était conçu pour prévenir les maladies liées à la chaleur chez le personnel militaire et les travailleurs exerçant des métiers difficiles, tels que les travaux miniers et les travaux sur le terrain. Au cours des dernières années, des recherches ont montré que, moyennant certaines modifications, les protocoles d’AH peuvent être incroyablement efficaces lorsqu’ils sont appliqués aux athlètes qui se préparent à concourir dans des environnements chauds.

Une étude a montré que les cyclistes ralentissaient de 11 minutes sur un TT de 43 km par temps chaud (37 ° C) par rapport aux conditions froides (8 ° C). Toutefois, après une semaine d’acclimatation, ce déficit a été réduit à trois minutes seulement. Après deux semaines d’acclimatation, leur temps de TT dans la chaleur était identique à celui dans les conditions froides plus favorables.

 

ACCLIMATATION THERMIQUE EN CYCLISME

L’acclimatation à la chaleur est une question très importante dans de nombreux sports, et certainement dans le cyclisme. Se rendre dans une région où le climat est extrêmement chaud peut s’avérer difficile pour les athlètes qui vivent et s’entraînent dans des climats plus froids. Ce problème est encore plus important dans le cas des voyages entre les deux hémisphères où les saisons s’opposent, d’autant plus que les concurrents de la région d’accueil peuvent bénéficier d’une acclimatation naturelle .

Le Tour Down Under, organisé tous les mois de janvier au plus fort de l’été australien , où les températures dépassent régulièrement les 40 ° C, en est un excellent exemple . Le peloton professionnel est dominé par les coureurs européens qui se rendent à la course à partir du milieu de l’hiver européen. Ce n’est pas un hasard si seuls deux coureurs de l’hémisphère nord ont réussi à remporter le Tour Down Under au cours des 10 dernières années!

Bien que d’autres facteurs entrent bien sûr en jeu, tels que la tendance des Australiens à être en forme en début d’année, ce n’est pas un hasard si les cyclistes australiens naturellement acclimatés excellent dans des conditions de chaleur extrême alors que les cyclistes moins acclimatés de l’hémisphère nord en souffrent. Il n’est pas surprenant que ces dernières années, les athlètes aient eu recours à des stratégies d’AH en prévision de tels événements afin de minimiser les désavantages auxquels ils sont confrontés.

 

PAS SEULEMENT POUR LES PROS

Vous êtes peut-être en train de lire ceci et de penser «c’est génial, mais je ne suis pas un cycliste pro qui voyage partout dans le monde». Heureusement, ce n’est pas la finalité des choses. Des preuves récentes ont montré que l’HA pouvait être bénéfique pour la performance physique dans les climats froids, et pas seulement chaud. Cela a d’énormes répercutions – avec la bonne mise en oeuvre, tout cycliste peut bénéficier de HA. En fait, il est probable que les cyclistes en forme et moyennement entraînés aient plus à gagner de l’AH que les cyclistes élites.

Une étude clé provient de Lorenzo et al. qui a entraîné 12 cyclistes amateurs acclimatés en utilisant 90 minutes de cyclisme modéré par jour pendant 10 jours consécutifs. Le cyclisme était d’intensité faible / modérée et a été conduit dans des conditions de 40 ° C et 30% d’humidité. Après l’acclimatation, les performances se sont améliorées de manière significative à la chaleur, mais aussi de façon décisive par temps froid (13 ° C). Le VO2max et le seuil de lactate ont tous deux augmenté de 5%, ce qui était lié à une amélioration de 6% des performances du TT. D’autres études ont rapporté des résultats similaires, avec des améliorations communes de la VO2 max et du seuil de lactate.

À bien des égards, les principes de l’HA sont très similaires à ceux de l’entraînement en altitude, même si la physiologie spécifique est quelque peu différente. La chaleur et l’altitude sont des conditions environnementales difficiles, toutes deux soumettant le système physiologique du corps à une contrainte. Au fil du temps, le stress devient un stimulant pour l’adaptation à l’environnement et les adaptations produites peuvent être bénéfiques pour la performance lors du retour à des conditions normales. pas seulement dans la chaleur ou en altitude.

 

ALORS, COMMENT PUIS-JE M’HABITUER À LA CHALEUR?

Il existe deux manières principales de s’acclimater à la chaleur: les protocoles actif et passif.

Protocoles actifs

Ces protocoles impliquent l’exercice dans la chaleur. Ils créent une acclimatation optimale car ils reproduisent mieux les conditions réelles que les protocoles passifs. L’inconvénient est que les protocoles actifs peuvent être gênants et nuire à d’autres entraînements.

1. Chambre climatique: une chambre climatique est une chambre dans laquelle les conditions peuvent être strictement contrôlées (température, humidité, teneur en oxygène et en dioxyde de carbone). Les chambres représentent un «gold standard» et sont couramment utilisées pour la recherche de haute qualité.

Ces installations, bien qu’excellentes, sont difficiles d’accès et coûteuses, ce qui en fait une option peu réaliste pour la plupart. Pour ceux qui peuvent accéder à de telles installations, un protocole typique impliquera une à deux heures de cyclisme sous-maximal pendant 7 à 10 jours consécutifs. L’avantage d’une chambre est que vous pouvez définir des conditions exactes, les conditions optimales étant celles qui reproduisent la température et l’humidité prévues de la compétition / de l’événement pour lequel vous vous adaptez.

2. Chambre «DIY»: cette méthode n’apparaîtra pas dans la littérature scientifique, mais même les cyclistes professionnels l’utilisent comme une alternative moins chère et plus pratique à une chambre climatique. Cette méthode implique de faire du vélo à la maison sur un Home-Trainer dans des conditions qui augmenteront la température corporelle. Cela peut impliquer d’allumer le chauffage  pour augmenter la température ambiante et de ne pas utiliser de ventilateur.

Bien que quelque peu rudimentaire, la combinaison de la production de chaleur résultant de l’exercice physique et de conditions environnementales chaudes augmentera la température centrale et provoquera la transpiration, qui sont les stimuli fondamentaux de l’acclimatation à la chaleur.

Protocoles passifs

Ces protocoles ne sont peut-être pas aussi efficaces que les protocoles actifs, mais ils nécessitent moins de temps, sont plus faciles à gérer et ne nuisent en rien à votre programme d’entraînement habituel.

3. Immersion dans de l’eau chaude: cette méthode implique de se baigner dans de l’eau chaude immédiatement après votre randonnée ou votre entraînement cardiovasculaire, alors que votre température corporelle est toujours élevée à la suite de l’exercice. Une étude de Zurawlew et al. ont constaté que 40 minutes de baignade dans de l’eau à 40 ° C pendant six jours consécutifs amélioraient de 5% la durée de course de 5 km des participants.

Malheureusement, cette amélioration n’a été observée que dans des conditions de fonctionnement à chaud, ce qui signifie qu’elle ne peut être bénéfique que pour ceux qui s’acclimatent à un environnement chaud; et son efficacité chez les cyclistes n’a pas encore été prouvée.

4. Sauna post-exercice: Cette méthode est identique en principe à l’immersion dans de l’eau chaude, mais utilise un sauna plutôt qu’un bain. Cette méthode serait une excellente option après un cours de spinning (ou RPM) ou un autre entraînement cardiovasculaire dans un centre de sport. Une étude sur la course à pied a appliqué 12 séances de sauna post-exercice réparties sur trois semaines. HA a produit une augmentation de 32% du temps écoulé jusqu’à épuisement par temps froid, ce qui équivaut à une amélioration de 2% des performances du TT (Contre la Montre).

Une autre étude en cours montre des améliorations significatives de la VO2max et du seuil de lactate par temps frais, après trois expositions au sauna par semaine pendant trois semaines.

 

COMMENT SAURAI-JE QUAND JE SERAI ACCLIMATÉ?

Certains marqueurs d’acclimatation nécessitent un équipement technique, d’autres sont faciles à mesurer. L’acclimatation augmentera le volume sanguin et améliorera la circulation, réduisant ainsi la pression sur le cœur. Ceci peut être observé par une fréquence cardiaque réduite lorsque vous travaillez à la même intensité absolue qu’à l’état de pré-acclimatation, et cela devrait être plus perceptible par temps chaud.

Un autre marqueur d’acclimatation facile à mesurer est la transpiration. L’acclimatation augmente les pertes de transpiration; par conséquent, vous devriez trouver une plus grande perte de poids avant et après l’entraînement à l’état acclimaté par rapport à l’état non acclimaté. Il est essentiel de comparer la perte de transpiration consécutive à un entraînement identique et de se peser nu (les vêtements peuvent retenir la transpiration et nuire à la lecture). Bien que plus difficile à quantifier une fois acclimaté, vous devez également faire face à une augmentation de la soif, à une perception réduite de l’effort et à un meilleur confort par temps chaud.

 

ALORS, COMMENT ÇA MARCHE?

Les améliorations de la thermorégulation et des performances physiques sont dues à une multitude d’adaptations qui sont toutes interconnectées. L’adaptation la plus importante est sans doute l’expansion du volume de plasma; plus simplement, une augmentation de la composante liquide claire du sang. Cette expansion plasmatique entraîne une légère réduction de l’hématocrite (dilution du sang).

Pour de nombreux cyclistes, cela peut paraître étrange, car la plupart des coureurs souhaitent une augmentation de l’hématocrite, pas une réduction, certains coureurs ayant même eu recours au dopage EPO pour y parvenir. L’expansion du volume plasmatique est bénéfique car elle améliore l’efficacité de la circulation, facilite l’alimentation des muscles en nutriments et facilite l’élimination des déchets. Par temps chaud, l’augmentation du volume plasmatique est encore plus utile car il y a essentiellement plus de sang disponible pour alimenter à la fois le muscle pour l’exercice et la peau pour le refroidissement.

D’autres adaptations importantes comprennent l’amélioration de la dynamique de la sudation, du flux sanguin cutané, de l’efficacité cardiaque, de la tolérance thermique, du métabolisme réduit et de l’économie de glycogène.

 

CHOSES À GARDER À L’ESPRIT

sécurité

L’acclimatation à la chaleur peut être un excellent moyen d’améliorer votre condition physique, mais n’en faites pas trop! Connaissez vos limites et arrêtez-vous si vous ne vous sentez pas bien. L’acclimatation à la chaleur vous obligera à être extrêmement chaud, mais il est essentiel d’écouter votre corps et de ne pas ignorer les symptômes de la maladie due à la chaleur à l’effort.

Les symptômes commencent généralement par de graves crampes, mais cela peut aller jusqu’à l’épuisement dû à la chaleur et ensuite au coup de chaleur. Plus de détails concernant la maladie de chaleur peuvent être trouvés ici .

L’hydratation

Généralement, les personnes sous-estiment la quantité de sueur dégagée pendant l’exercice et ne parviennent pas à se réhydrater correctement. Si vous menez un programme d’AH, vous devriez idéalement suivre les pertes de sueur et vous réhydrater de manière appropriée après les séances d’acclimatation. Une bonne recommandation est de boire de l’eau additionnée de sodium à 1,5 fois le volume de perte de transpiration.

L’exercice dans un état déshydraté annulera les avantages de l’acclimatation à la chaleur. Il est donc essentiel pour la santé et la performance de rester hydraté.

 

Timing

Tout comme l’entraînement en altitude, les effets bénéfiques de l’HA ne sont que temporaires et il est donc nécessaire de prendre en compte le moment choisi pour établir un protocole d’AH. Une étude récente a conclu que les principales adaptations sont perdues à un rythme d’environ 2,5% par jour. Ainsi, plus l’AH sera proche de la compétition, mieux ce sera. Pour les athlètes qui ne souhaitent pas effectuer d’HA pendant leur période d’affûtage (ou de régénération pré-objectif), une autre option consiste à effectuer l’AH 2/3 semaines avant la compétition et de mener des séances d’acclimatation de complément pendant la période de transition vers la compétition.

 

EN RÉSUMÉ

L’acclimatation à la chaleur n’a certainement pas la même popularité que l’entraînement en altitude, mais cela pourrait bientôt changer. L’HA a le potentiel d’améliorer considérablement les performances par temps chaud et peut également présenter des avantages significatifs par temps frais. HA peut être pratique et abordable, et peut être un excellent moyen d’améliorer votre condition physique à vélo.

Sources :

–  Cyclingtips
– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24715563
– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29129022
– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24977692
– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20724560

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